Плохо спите?
Значит мало устаете. Так ли это на самом деле?
Одно время моя дочь засыпала только «под телевизор». А я не могла понять (и не понимаю до сих пор), как вообще можно уснуть при таком раздражителе? Мне, например, мелькание экрана даже из соседней комнаты, если дверь не закрыта, всегда мешало. Если же среди ночи я выключала ТВ, дочь тут же просыпалась. Тишина ее будила! Сейчас она засыпает сама, потому что вообще не смотрит ТВ. Но, оказывается, очень многие засыпают «под телевизор».
Более трети населения нашей страны страдают различными нарушениями сна. Никогда не думала, что войду в их число. Потому что вечером не ем, кофе позволяю себе только утром, стараюсь больше двигаться, ужастики на ночь не смотрю, сплю всегда при открытом окне и в тишине. То есть в принципе послушно следую самым общим рекомендациям. Но всему когда-нибудь приходит конец. Пришел конец и моему крепкому сну. Все чаще я начала просыпаться часа в два ночи или даже три. Проснусь – и лежу. Думаю, что делать? Вставать? Рано, да и не выспалась еще. А сон не идет. Могла пролежать в сомнениях минут 30, а то и час. Расслабляющие и успокаивающие чаи, мешочки с корнем валерианы у изголовья помогали быстрее уснуть, но от пробуждения среди ночи не уберегали. Специальная подушка из шелухи гречихи только расстроила: зачем деньги потратила? Я считала овец, потом коров, потом верблюдов. Помощи от животных не было. В одной брошюре вычитала: «Помните, что ваша спальня должна быть местом только для секса и сна, потому что секс не только помогает расслабиться, но и усиливает наше чувство благополучия и способствует лучшему засыпанию». Верю, но с засыпанием у меня проблем не было.
Чтобы понять, как же быть дальше, я обложилась популярной литературой и опросила знакомых. Вдруг какой совет пригодится. Советов было много. Оказывается, надо всегда закрывать шторы, чтобы было темно, и чтобы в темноте мой эпифиз активно вырабатывал гормон сна мелатонин, который действует, как естественное снотворное. А я-то, глупая, наоборот, шторы всегда открываю – люблю смотреть на небо и деревья, как на картины. Стала шторы закрывать. Помогает, но не всегда. Тогда я начала ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным, как советовали знающие люди. Спалось еще лучше, но не так, как мечталось. Кое-кто советовал почитать скучную книгу, если проснулась среди ночи, или же заняться привычными для утра делами, и тогда, мол, сон придет. Другие, наоборот, предостерегали: «Проснулась – не вставай ни в коем случае! Лежи до упора – и уснешь. А если не уснешь, организм все равно отдохнет». Я попробовала и то и другое (со скучной книгой выручил сосед, так как сама скучного не держу), но стало только хуже. Значит, не мое. Еще оставался ритуал засыпания – теплая ванна с морской солью или душистыми травами при свечах, после ванны – увлажняющие крема для кожи, смена постельного белья и чистая сорочка, теплый травяной чай или теплое молоко с медом… Хорошо, но долго – минут сорок. И все равно среди ночи как будто кто-то будил.
Оставалось одно – разгрузить свой мозг. То есть перед сном отбросить все мысли (и хорошие, и плохие), все воспоминания прошедшего дня, перестать думать, начать глубоко дышать, а потом мысленно погладить себя по голове и заснуть с улыбкой. Ведь это так важно – хорошо высыпаться. Последние эксперименты английских сомнологов доказали: если женщина спит меньше восьми часов, то ей грозят сердечные болезни. Кто такие сомнологи? Они помогают избавиться от различных нарушений сна. Правда, сомнологов у нас – по пальцам пересчитать. Один из них – Борис Иванович Царев, с которым я и встретилась.
– Сон – это что?
– Сон – это ограждение от внешнего мира. Во время сна мозг в большой степени переключается на получение информации от внутренних органов, обрабатывает ее и проводит восстановительный процесс. Нарушение сна, его продолжительность, качество, структура влияют на работу практически всех внутренних органов. Первое, что страдает, это желудочно-кишечный тракт. ЖКТ – огромное поле, восемь метров в длину, и он сильно уязвим.
– Откуда же берется бессонница? Что ее порождает?
– Стрессы, неврозы, различные соматические и психические заболевания, работа по сменам, длительные авиаперелеты и постоянное умственное перенапряжение. Объективные исследования структуры сна начались только в 60-е годы, а 15 марта отмечается даже Всемирный день сна. Медики констатируют: большая часть населения крупных городов плохо спит. Однако до сих пор большинство врачей представляют себе сон как отдых многих физиологических систем. И если у человека инсомния (медицинское название бессонницы), ему назначают снотворные препараты. Хотя причин для инсомнии – несколько десятков. Например, дефицит железа может стать причиной инсомнии, потому что при дефиците железа нарушается выработка дофамина, который обеспечивает расслабленность и пластичность мышц. При нехватке дофамина происходят спонтанные сокращения, в первую очередь мышц ног. Большой палец может сокращаться десятки, а то и сотни раз за ночь. Человек долго не может уснуть и не может понять почему. Поэтому подчеркну: только проведя исследование, можно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение. Лечение причины, а не следствия.
Врачи об этой патологии знают мало, и правильный диагноз ставят редко. А бессонницу лечат снотворным. Таблетки помогают заснуть, но не восстанавливают глубокие стадии медленного и быстрого сна. Кроме того, снотворные препараты имеют и побочное действие – эффект привыкания.
– В норме сколько часов человек должен спать?
– Это очень индивидуально. Если человек спит глубоко, то в принципе, для жизни достаточно пяти часов, а вот для хорошей жизни – восьми. Считается, что продолжительность жизни человека максимальна при семи с половиной часах сна. Однако генетически природой люди созданы так, что должны спать несколько раз в течение суток – первый раз около полудня, второй раз часа в четыре. Если человек будет спать днем, как ему и положено, то ночью он все равно будет спать непрерывно, просто меньше.
– Старики спят меньше?
– Нет. Ошибочно думать, что с возрастом большинству людей нужно спать меньше. У стариков короче ночной сон, зато они часто сонливы днем. Чтобы улучшить комфорт жизни стариков, необходимо днем не давать им спать. В странах, где пожилые пьют много кофе, – во Франции, например, они очень долго живут и хорошо себя чувствуют. Днем они благодаря кофе бодры, а зато ночью хорошо спят. Общие рекомендации для пожилых людей, которые редко бывают на улице, мало двигаются, такие: не пить перед сном много жидкости, не смотреть лежа телевизор, а самое полезное – ложиться по расписанию и вставать по будильнику.
– Моей знакомой перестали сниться сны. Она действительно их не видит или просто не помнит?
– Конечно, она видит сны. Как минимум четыре раза за ночь. Но не помнит их. А здоровый человек и не должен запоминать свои сны. Как правило, запоминается только очень небольшой процент сновидений, причем обычно те, которые как-то травмируют человека. А если человек весь день прокручивает в голове какое-то тяжелое сновидение, значит, находится в невротическом состоянии. Какое-то событие, произошедшее в его жизни, продолжает мучить его днем и ночью. Вообще запоминание снов – очень нехороший, разрушительный сигнал. Есть, конечно, люди, которые от природы хорошо запоминают свои сны, но для большинства людей это нетипично.
– Сомнологи изучают значение снов?
– Нет. Разгадыванием сновидений занимаются психоаналитики. Но скажу, что сонники, которые сейчас публикуются в большом количестве, бесполезны: у каждого человека своя символика. Однако врач иногда должен обращать внимание на то, что человек видит во сне. В медицине и психологии накоплены факты, которые подтверждают: повторяющиеся сны в символической форме могут содержаться «послания» человека самому себе. Сны, например, могут предупреждать о заболевании. Чтобы сон расшифровать, нужно «копать» очень глубоко: учитывать весь жизненный путь человека, его переживания накануне сна, установить, с чем ассоциируются образы сна. Без специалиста обойтись довольно сложно.
– Насколько опасен постоянный недосып?
– Когда вам 25-30, то по молодости вам это сходит с рук. После 35 лет все воздается бессонными ночами, психическими расстройствами, неврозами, увеличением психосоматических заболеваний, таких, например, как язвенная болезнь желудка. Когда человек растрачивает резервы своего организма, за это приходится платить. Вы себе не представляете, что будет в сорок! Возраст – это очень значимый фактор, который связан с развитием любых болезней: и гипертонии, и ожирения, и нервных болезней, и психических заболеваний. Нельзя пока точно описать этот механизм. Просто есть общее представление, что с возрастом резервы организма в гормональной и психической сфере уменьшаются, и в какой-то момент организм перестает «держать удар».
Например, по понедельникам на дорогах случается больше аварий, так как в ночь перед началом рабочей недели люди зачастую спят меньше нормы. Даже одна ночь без сна в неделю в пять раз повышает риск таких заболеваний как гипертония, диабет, язва желудка. При хроническом недосыпании снижается работоспособность, внимание, память, иммунитет, повышается вероятность ожирения (нехватка гормона роста вызывает рост аппетита и нарушения жирового обмена), головных болей, депрессии.
Многие надеются, что после недели недосыпа можно отоспаться за субботу и воскресенье.
Раньше считалось, что нельзя наесться, налюбиться и наспаться впрок. Сейчас оказывается, что нельзя только налюбиться и наесться, а наспаться можно.
– А что Вы посоветуете родителям, которым по ночам приходится по 20 раз вставать к ребенку, вынимать из кроватки и качать.
– Не вынимать и не качать. А перетерпеть. Все дети плачут, потому что не умеют разговаривать. Но ни один ребенок плакать больше полутора часов не может. Главное, чтобы выдержали мама с папой и соседи.
– Но почему дети так часто просыпаются?
– Потому что родители не дают ребенку научиться засыпать самостоятельно. Они его укачивают на руках, и когда он только засыпает, кладут в кровать. Ночью ребенок просыпается естественным образом, осматривается – и ему чего-то не хватает, того, с чем он засыпал. Он не может сам заснуть, так как не умеет. И он требует, чтобы ему вернули то, с чем его усыпили. Если бы родители оставили малыша засыпать в кроватке, то он бы повозился-повозился и уснул. А ночью проснулся бы – те же самые решетки кроватки, все, жизнь началась самостоятельная. Так что две-три ночи – и проблема разрешится сама.
– А что делать, если ребенок четырех-пяти лет отказывается спать днем?
– Его право. Потребность во сне генетически программируется. У детей она выше, чем у взрослых. Есть дети, у которых эта потребность выше, потому что они тратят больше энергии за день, а есть «более экономные» дети. Некоторые дети с 3 лет отказываться от дневного сна. Пусть просто лежат в постели, потому что им нужно физически восстановиться.
– Где-то я прочитала, что во время сна открываются межклеточные пространства мозга, и клетки начинают выбрасывать продукты своей жизнедеятельности – лишние белки, продукты метаболизма – в тканевую жидкость. Это одно из последних исследований сна, которое называют настоящим открытием. Получается, сон нужен только для мозга?
– Теории, которые пока существуют, объясняют значение сна только для мозга. Для остальных органов не объясняют. Гормон мелатонин, вырабатывающийся в темноте, – это сигнал для внутренних органов о том, что наступила ночь. Но зачем он нужен, пока непонятно. Не случайно известный французский сомнолог XX века Мишель Жуве однажды заметил: «Кто откроет тайну сна, тот познает тайну мозга». Когда становится светло, мелатонин прекращает вырабатываться. Поэтому если ночью включить свет, то можно остаться без мелатонина, то есть без второй половины сна.
– А что можно сказать о снотворных нового поколения?
– Из уже зарегистрированных – это стимуляторы мелатониновых рецепторов. Такие снотворные можно применять много месяцев подряд, они уже разрешены в США и Европе. Идеология эпизодического применения снотворных канула в Лету. Пишут, что привыкание не развивается. Как я уже сказал, львиная доля гормона мелатонина производится мозгом только в ночном сне, точнее, до четырех часов и при полной темноте. Добавлю, что мелатонин поддерживает качество сна и является антиоксидантом, то есть нейтрализует свободные радикалы – одну из причин старения. Так что каждое утро мы просыпаемся обновленными.
Ксения ЛИВАНОВА.
На главную |
|
|
